Возрастные изменения физических качеств. Самые главные ошибки при развитии гибкости Тело теряет гибкость чего не хватает

Попробуйте отгадать старинную загадку: кто сначала передвигается на четырех, после на двух ногах, а в конце на трех? Ответ прост - это человек. Будучи ребенком, не научившись ходить, ползает на четвереньках, взрослея, передвигается на двух ногах и в преклонном возрасте ходит, опираясь на палку. Вот такой невеселый ответ.

Но в первой загадке можно увидеть и вторую, разгадка которой до сих пор не найдена. Почему научившись ходить на двух ногах, человек в старости теряет эту способность и вынужден использовать дополнительную опору в виде палки?
Неужели старость - это потеря способности нормально передвигаться?
К сожалению, такое мнение существует, начиная с давних времен и до наших дней. Нас приучили думать, что старение обязательно приводит к снижению гибкости, подвижности суставов и связок.
Почему же современная медицина, успешно противостоящая различного рода инфекциям и вирусам, до сих пор не может защитить человека от этих симптомов? И часто ли вы встречали врача, который, собирая анамнез, задавал вопрос о вашей гибкости?
Современные люди смирились с тем фактом, что после 30 лет физическая активность и гибкость тела снижаются. Что является причиной таких возрастных изменений и есть ли возможность убрать знак равенства между старением и увяданием?

Почему мы теряем гибкость?
Еще в прошлом веке ученые разработали соматическую теорию, в соответствии с которой все стрессы, неприятности и волнения, пережитые нами, начиная с детства, отражаются на состоянии нашего тела, оказывают влияние не только на психику, но и на мышцы и суставы, которые реагируют непроизвольными или рефлекторными сокращениями. Что самое неприятное, мы не можем расслабить их с помощью одного лишь желания. В результате годам к тридцати, а иногда и ранее человек уже не помнит, что значит двигаться свободно. Эти изменения даже получили специальный термин: сенсорно-моторная амнезия. Именно она виновата в появлении ложного чувства старения. Одними из основных симптомов данного заболевания являются снижение эластичности мышц и связок, искривление позвоночника, хронические боли в суставах, хромота.
Но снижение гибкости проявляется не только внешне. Гораздо серьезнее то, что она приводит к нарушениям кровообращения и, как следствие, ухудшению обмена веществ - прямой дороги к различным заболеваниям.
Для избавления от стресса недостаточно одного расслабления, как утверждают психологи. Только ежедневная разминка и растяжка может победить ложное чувство старения, надолго сохранить высокую физическую и умственную активность. Тем более, что многие специалисты утверждают, что в действительности не существует причин, по которым мы должны испытывать физические страдания в старости.

Что же происходит с нашим телом?

Физическая активность современных людей значительно снизилась. Этим мы обязаны работой в офисах и глобальной компьютеризацией.
Каждый день миллионы людей по 8-10 часов работают за компьютером, находясь в одном и том же положении. При этом мы так устаем, что даже не допускаем мысли подняться к себе на этаж без помощи лифта. Без ежедневных физических упражнений, в том числе на развитие гибкости, наши мышцы слабеют и теряют подвижность. Наши дети, глядя на нас, уже приучены к тому, что ухудшение здоровья и одеревенение тела - стандартный сценарий жизни.
Потеря человеком гибкости - первый признак старения организма и начала болезней.
Если вы когда-нибудь наблюдали за кошкой, то замечали, как часто она растягивает свое тело, без усилий, абсолютно естественно разминая мышцы, которые собирается использовать. К сожалению, этот природный инстинкт нами практически утрачен.

Проведите простой тест. После пятиминутной разминки основных мышц постарайтесь с прямой спиной в наклоне вперед дотянуться пальцами рук до пола. Ноги в коленях при этом не сгибайте. Если вам за 50 лет и это удалось - хорошо. Для тех, кто младше, хорошей оценкой считается возможность коснуться пола ладонями.
Однако, какого бы результата в тесте вы не достигли, развитие гибкости вплоть до шпагата возможно в любом возрасте.
Упражнения на растяжку помогут вернуть природную гибкость тела, улучшат состояние здоровья за счет увеличения поступления кислорода к мышцам и вывода из них продуктов распада. Укрепляются кости и связки, улучшается осанка, во много раз снижается вероятность заболевания остеопорозом и гипокинезией, нормализуется артериальное давление. Но, что самое важное, вы поверите в себя, свои возможности и силы, восстановите здоровье и активность.
Вы, наверное, замечали, что гибкий человек даже будучи физически усталым, сохраняет хорошее настроение и выглядит на удивление бодро. В то же время даже хорошо отдохнувший человек со скованными мышцами выглядит вяло и подавлено.
Запомните: гибкость - свойство приобретаемое. Занимаясь регулярно можно добиться серьезных результатов и сохранить их до глубокой старости. Есть только одно условие: постоянная работа над собой. Ведь однажды приняв душ, вы же не считаете, что этого достаточно до конца жизни?

С чего начать?

В интернете существует множество видео-уроков, посвященных растяжкам, которые абсолютно не подходят начинающим, поскольку даже исходное положение для многих упражнений невозможно принять, не обладая отличной гибкость. Кажется, что авторы таких уроков, добившись хороших личных результатов, утратили чувство реальности, забыв, с чего они сами много лет назад, начинали. Увидев в интернете короткий ролик, с успехами в растяжке молодых людей и сравнив свои возможности, не расстраивайтесь. Вы даже представить не можете, сколько времени им для этого понадобилось. Поверьте, у каждого за спиной не один год занятий гимнастикой или балетом.
Для начала выберете себе самый простой комплекс упражнений. Усложнять его будете по мере развития гибкости.
Хотим застраховать вас от типичных ошибок людей, решивших изменить стереотипы и заставить свой организм сохранить молодость и здоровье.
Конечно, самый надежный и безопасный способ - записаться в ближайший фитнес-клуб, но
учитывая финансовое положение многих людей, предлагаем вам заниматься дома, используя видеоуроки или литературу, написанную квалифицированным специалистом.

1. Никогда не начинайте упражнения на растяжку без предварительного разогрева мышц в течение 10-15 минут (легкой аэробной нагрузки: бег, прыжки, приседания и т. д.). Даже люди-змеи, способные заплестись в клубок не позволяют себе этого. Только не перестарайтесь: если мышцы переутомлены они плохо отзываются на растяжение.
2. Используйте как статические, так и динамические упражнения (махи и приседания) и никаких рывков.
3. Всегда держите спину прямую.
4. Никогда, запомните, никогда не выпрямляйте туловище, из наклона вперед держа ноги прямыми. Перед выпрямлением обязательно слегка сгибайте ноги в коленях. Так вы застрахуете себя от травм в области поясницы.
5. Начинайте с 8-10 повторов каждого упражнения или с 30 секунд статической растяжки. Не допускайте болевых ощущений или сильного дискомфорта.
6. Старайтесь расслабить ту мышцу, которую вы растягиваете и сконцентрировать на ней внимание.
7. Вдох делайте, находясь в исходном положении и выдыхайте во время растяжения.
8. Из растянутого положения выходите медленно и плавно.
9. Не спешите увеличивать нагрузку и не гонитесь за быстрым результатом.
10. Не ленитесь, выполняйте упражнения ежедневно и с удовольствием.

Дорогие запорожцы, перед тем как приступить к практике физических упражнений, возвращающих телу гибкость, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом! При отсутствии противопоказаний, проявите настойчивость и терпение. Не устанавливая для себя жестких сроков, вы приобретете завидную растяжку, а с ней - здоровье, уверенность в себе и хорошее настроение.
И будьте здоровы!

Знаете ли вы, что развитие гибкости тела очень важно для вашего здоровья? И вот почему…

С возрастом ваши мускулы, естественно, теряют силу и размер. Кроме того, они могут стать менее податливыми и менее эластичными. А это, в свою очередь, влияет на диапазон движения вокруг суставов, что может привести к малоподвижности мышц и суставов. Именно эта потеря эластичности ткани приводит к тому, что мышцы и суставы становятся «затянутыми».

Одной из основных причин утраты мышцами естественной податливости и гибкости, а также того, почему у человека возникают разрывы мышц и боль в мышцах, является малоподвижный образ жизни. Если ситуацию не исправить вовремя, потеря гибкости может привести к постоянным изменениям в осанке и нормальной мышечной функции. Вот почему нужно обязательно развивать . Это важный компонент основных фитнес упражнений.

Итак, что же такое гибкость?

Преимущества гибкости

Если вы часто ощущаете дискомфорт, недостаток гибкости, у вас плохая осанка или вы просто хотите увеличить свою гибкость, чтобы усовершенствовать выполнение ваших обычных упражнений, тогда вам нужно обязательно выполнять . Аэробные и силовые упражнения включают быстрые и резкие движения, что может привести к изнурению суставов и мышц. С другой стороны, например, йога или пилатес состоят из постепенных и медленных движений, которые помогают достичь лучшей гибкости.

Другие преимущества гибкости тела

Несколько способов улучшения вашей гибкости

Так какие же есть методы для улучшения гибкости? Лучший способ сохранить гибкость – это регулярно выполнять . Независимо от вашего возраста, вы должны выполнять упражнения на растяжку хотя бы раз в день. Даже если эти упражнения не являются частью вашего комплекса тренировок, необходимо выполнять несколько простых упражнений для гибкости тела , которые вы можете сделать за своим столом или перед телевизором. Если времени у вас мало, сфокусируйтесь на растяжке, которая заставит работать большую группу мышц. Это мышцы плеч, подколенные мышцы, бедра, поясница и икроножные мышцы. Именно эти области склонны к оцепенению и чувствительности, когда человек становится старше. Но помните, что всегда нужно быть осторожными, чтобы не переусердствовать.

В отличие от большинства других физических упражнений, которые работают только на физическом уровне, йога вовлекает ваши умственные и физические способности. Она поддерживает баланс энергии между телом и разумом. Кроме того, йога улучшает вашу гибкость, тонизирует ваши мышцы и увеличивает вашу жизненную емкость легких. Основные позы йоги позволяют увеличить гибкость тела настолько, что со временем человек может выполнять более сложные позы. Поэтому разумно было бы включить йогу в вашу обязательную программу упражнений.

Есть несколько способов увеличить свою гибкость. Растяжка и различные упражнения хорошо помогают, но вам также нужно следить за своим рационом и питанием. Употребление нездоровой пищи и перекусы в виде жирных и сладких продуктов могут усугубить положение. Чтобы фитнесс был более эффективным, вы можете сбалансировать свою диету (употреблять достаточно свежих фруктов и овощей) и употреблять пищевые добавки, что поддержит здоровье суставов и вашу подвижность. Вам нужно будет приобрести такие пищевые добавки, которые положительно повлияют на здоровье костей и структуру хрящей, а также улучшат гибкость. Посоветуйтесь со специалистом, который поможет подобрать вам необходимый комплекс пищевых добавок.

Ответы на тесты по физ-ре.

1.Физиологической основой какого методического принципа физического воспитания является супекомпенсация (сверхвосстановление энергоисточников, возбудимости нервной системы)?

Принцип систематичности

2. Какой метод физического воспитания предполагает точную дозировку нагрузки и отдыха?

Метод строго регламентированного упражнения

3. Какой методический принцип физического воспитания предполагает постепенное и постоянное повышение требований к занимающимся?

Принцип динамичности

Как влияет соревновательная обстановка на физиологический эффект от физического упражнения?

Влияет положительно

5. Что является основным средством физического воспитания?

Физическое упражнение

6. Что такое физическое упражнение?

Физическое упражнение - это двигательное действие, специально организованное для решения задач физического воспитания в соответствии с его закономерностями.

7. Чем отличается физическое упражнение от трудового двигательного действия?

Физическое упражнение выполняется в соответствии с закономерностями физического воспитания и направлено на физическое совершенство, а трудовое двигательное действие - в соответствии с закономерностями производства и направлено на предмет труда.

8. Что понимают под техникой двигательного действия?

Это наиболее целесообразный способ управления движениями.

9. Разучивание - это какой этап в обучении движениям?

Второй этап обучения.

10. На каком этапе обучения формируется двигательный навык?

При совершенствовании движения.

11. Что такое физическая подготовка?

Это направленный процесс развития физических качеств, необходимых для успешной спортивной деятельности.

12. В чем суть общей физической подготовки?

Это процесс совершенствования физических качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости), направленный на всестороннее физическое развитие человека.

13.Что включает в себя специальная физическая подготовка?

Развитие физических качеств, обеспечивающих развитие тех двигательных способностей, которые наиболее необходимы для данной спортивной дисциплины или профессиональной деятельности.

14. Сколько мышц в теле человека?

Примерно 600.

15.Сколько веса всех мышц приходится на нижние конечности?

16. Что такое абсолютная сила мышц человека?

Это сила мышц, необходимая для преодоления максимального сопротивления (пружины динамометра или веса штанги).

17.Какая сила мышц человека имеет решающее значение для выполнения подтягивания в висе на перекладине?

Относительная сила мышц.

18. При каком режиме работы мышц длина мышцы увеличивается?

При уступающем режиме работы мышц.

19. Какой режим работы мышц более эффективен для силовой подготовки?

Комбинированный.

20. Каковы параметры нагрузки при выполнении силовых упражнений по методу максимальных усилий?

Отягощение 90% от максимального, 1-3 повторения в одном подходе, 5-6 подходов, отдых 4 мин.

21. Каковы оптимальные параметры нагрузки при выполнении силовых упражнений с целью увеличения мышечной массы?

Отягощение 70-75% от максимального, 6-10 повторений в одном подходе в медленном темпе (30-60 с на один подход); 4-10 подходов, отдых до восстановления.

22. Как влияют на здоровье анаболические препараты, которые применяются с целью увеличения мышечной массы человека?

Влияют отрицательно.

23. Сколько занятий силовыми упражнениями дают наибольший эффект для начинающих?

3 занятия в неделю.

24. Что понимают под быстротой человека?

Способность человека выполнять движение за минимальный промежуток времени.

25. Какие физические упражнения применяются для развития быстроты?

Хорошо знакомые физические упражнения, которые можно выполнять на предельных скоростях и длительность которых не более 20-22 с.

26. Какие выделяют элементарные формы быстроты?

Время реагирования на сигнал, время одиночного движения и частота движения.

27. Сколько занятий скоростными упражнениями дают наибольший эффект для начинающих?

3-4 раза в неделю.

28. Что понимают под гибкостью человека?

Способность выполнять движения с большой амплитудой.

29. Зависит ли гибкость от возраста человека?

Сильно зависит.

30. От чего зависит активная гибкость?

От силы мышц, окружающих сустав и их способности производить движения с максимальной амплитудой.

31. Какие упражнения более эффективны для тренировки на гибкость?

Комбинированное применение маховых, статических и пассивных движений с максимальной амплитудой.

32. Какую последовательность упражнений необходимо соблюдать во время занятий на гибкость?

Для суставов верхних конечностей и плечевого пояса - туловища - суставов нижних конечностей.

33. Сколько нужно тренироваться для развития гибкости?

Чем больше, тем лучше.

34. Как быстро с возрастом теряется гибкость?

Быстрее других физических качеств.

35. Что понимают под выносливостью человека?

Способность успешно выполнять движения, несмотря на наступающее утомление.

36. С какой частотой сердечных сокращений (ЧСС) необходимо выполнять упражнения аэробного характера для поддержания уровня аэробных возможностей человека?

120 - 140 уд/мин.

37. С какой частотой сердечных сокращений (ЧСС) необходимо выполнять упражнения аэробного характера для повышения аэробных возможностей человека?

140 - 165 уд/мин.

38. С какой частотой сердечных сокращений (ЧCC) необходимо выполнять упражнения аэробного характера для максимального повышения аэробных возможностей организма?

165 - 180 уд/мин.

39. Какой дистанции достаточно студентам, чтобы проконтролировать свой уровень выносливости применительно к беговым упражнениям?

3000 метров.

40. Какой дистанции достаточно студенткам, чтобы проконтролировать свой уровень выносливости, применительно к беговым упражнениям?

2000 метров.

41. В какой части урока решается задача формирования жизненно необходимых и спортивных навыков, а также - развития волевых и физических качеств занимающихся?

В основной.

42. В какой части урока решается задача восстановления индивидуально возможной подвижности (гибкости) занимающихся?

В подготовительной.

43. Что такое моторная плотность урока (занятия)?

Это отношение непосредственно потраченного на выполнение упражнений времени к общему времени занятий.

44. Что такое плотность урока?

Это отношение полезно использованного времени на занятии к директивному (установленному по расписанию).

45. Можно ли сегодня рассматривать традиционную утреннюю гигиеническую гимнастику как эффективное средство поддержания здоровья и работоспособности (физической и умственной)?

46. Что такое производственная гимнастика?

Это физические упражнения в режиме рабочего дня для повышения профессиональной работоспособности, снятия утомления и профилактики профессиональных заболеваний.

47. Известно, что занятия физическими упражнениями способствуют формированию определенных свойств личности. Какой из приведенных ниже видов спорта в большей степени формирует настойчивость?

Бег на длинные дистанции (циклический вид спорта).

48. Что является целью диагностики?

Способствование укреплению здоровья человека, его гармоничному развитию.

49. Что относится к видам диагностики?

Диспансеризация.

50. Какова периодичность врачебного контроля для студентов?

1 раз в год.

51. Какова периодичность врачебного контроля для спортсменов?

1 раз в полгода.

52. Укажите основное предназначение врачебного обследования.

Определение состояния здоровья студентов и распределение их по группам: основной, подготовительной, специальной.

53. На что направлены мероприятия врачебного контроля?

На исключение условий, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий физическими упражнениями и спортом.

54. Чем определяется физическое развитие человека?

Морфологическими и функциональными свойствами организма.

55. Какой тип осанки считается нормальным?

56. Как называются боковые искривления позвоночника?

57. До какого возраста можно ожидать увеличение роста у юношей?

До 19-22 лет.

58. До какого возраста можно ожидать увеличение роста у девушек?

До 17-19 лет.

59. С помощью какого прибора определяется жизненная емкость легких?

С помощью спирометра.

60. Какие характеристики лежат в основе антропометрических стандартов?

Среднее и стандартное отклонение.

61. На чем основан один из методов оценки физического развития - метод корреляции?

На том, что физическое развитие отдельных частей тела взаимосвязано между собой.

62. Как вычисляется весо-ростовой показатель?

Делением массы тела на его длину.

63. Как вычисляется росто-весовой показатель?

РОСТ(см)-105=Масса(кг).

64. Какая должна быть масса тела у человека, если его рост равен 171 кг?

65. Определите оптимальную величину пульса при продолжительных физических упражнениях для начинающих в возрасте 20 лет.

150 уд/мин.

66. Каковы параметры физической нагрузки одномоментной функциональной пробы с приседанием?

20 глубоких приседаний в течении 40 с.

67. На чем основан метод определения физической работоспособности PWC170?

На линейной зависимости между ЧСС и мощностью выполняемой работы.

68. Что оценивается с помощью Гарвардского степ-теста?

Восстановительные процессы после дозированной мышечной работы.

69. Что является оценкой теста Купера?

Расстояние в метрах, пробегаемое за 12 минут.

70. С какой целью проводится педагогический контроль?

Чтобы проверить, насколько соответствует педагогическое воздействие повышению эффективности учебно-тренировочных занятий.

71. Укажите один из видов педагогического контроля.

Оперативный.

72. Укажите один из типов психофизического состояния занимающихся физической культурой.

Оперативное.

73. Что является целью самоконтроля?

Самостоятельные регулярные наблюдения за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений.

74. Укажите субъективные данные самоконтроля.

Самочувствие.

75. Укажите объективные данные самоконтроля.

Масса тела.

76. Разница в пульсе при ортостатической пробе составила 10 уд/мин. О чем это свидетельствует?

О хорошей физической тренированности.

77.После подъема на 4-й этаж ваш пульс составил 105 уд/мин. Оцените состояние сердечно-сосудистой системы.

78.Какова задержка дыхания на вдохе (проба Штанге) у здоровых взрослых людей?

79.Какова задержка дыхания на выдохе (проба Генчи) тренированных людей?

80.Какую величину пульса не следует превышать при занятиях физическими упражнениями в возрасте 18 лет?

202 уд. в мин

81.Что такое гомеостаз?

Процесс поддержания или восстановления относительного динамического постоянства внутренней среды и физиологических функций организма.

82.Что такое организм?

Саморегулирующаяся живая система, состоящая из органов и тканей.

83.Почему кости детей более эластичны и упруги?

В них больше органических веществ.

84.Посредством чего кости человека соединяются между собой?

Суставами, связками и сухожилиями.

85.К какому виду мускулатуры относятся скелетные мышцы?

К поперечно-полосатым.

86. Сколько мышц насчитывается у человека?

87. Какие мышечные волокна обладают более быстрой сократительной способностью?

88. На что расщепляется гликоген при анаэробных процессах образования энергии?

На молочную кислоту.

89. Что образуется при окислении углеводов и жиров?

Вода, углекислый газ и энергия.

90. Какой процесс энергообразования обладает большими возможностями во времени?

Аэробный.

91. Какую функцию осуществляют клетки крови - эритроциты?

Способствуют транспортировке кислорода и углекислого газа.

92. Какой пульс считается нормальным для здорового взрослого человека?

60 - 70 уд. в мин.

93. Какое кровяное давление является нормой у здорового человека в возрасте 18 - 40 лет?

94. Какое воздействие оказывают систематические занятия физическими упражнениями на дыхательную мускулатуру?

Укрепляют дыхательную мускулатуру и способствуют увеличению объема и подвижности грудной клетки.

95. Какой процент глюкозы, образуемой печенью, потребляется головным мозгом?

96. Укажите наиболее эффективную форму отдыха при умственном труде.

Активный отдых в виде умеренного физического труда или занятий физическими упражнениями.

97. От чего защищает организм такое функциональное состояние, как утомление?

От перенапряжения.

98. До какого уровня восстанавливаются энергетические ресурсы в восстановительном периоде после физической нагрузки?

До уровня, превышающего исходный.

99. Когда лучше тренироваться, учитывая биологические ритмы?

Во второй половине дня.

100. К чему приводит пониженная двигательная активность?

К развитию гиподинамии.

101. Какова продолжительность работы в зоне умеренной мощности?

50 мин. и более.

102. Как отличаются расходы энергии в покое у тренированных и нетренированных людей?

У тренированных меньше на 10 - 15%

103. На что указывает урежение пульса в покое (брадикардия) у тренированных людей?

На эффективность работы сердца.

104. В каких видах спорта наблюдается тесная связь между максимальным потреблением кислорода (МПК) и тренированностью?

Бег на 10000 м.

105. Какова норма потребления белков в день для взрослого человека?

106. Что является главным источником энергии в организме?

Углеводы.

107. Когда преимущественно используются жиры как источник энергии при физической деятельности?

При длительной мышечной работе.

108. Каково основное значение витаминов для организма?

Регулирование реакций обмена веществ.

109. Сколько калорий расходует в течении рабочего дня (8-10 ч) мужчина, занимающийся умственным и физическим трудом?

110. Какое количество энергии необходимо затрачивать ежедневно для нормальной жизнедеятельности?

Не менее 1200 - 1300 ккал.

111. Какова причина "гравитационного шока"?

Резкое прекращение длительной, циклической работы.

112. Физические упражнения какого характера оказывают наиболее эффективное воздействие на сердечно-сосудистую систему?

Циклические упражнения на свежем воздухе.

113. Какова причина так называемой "мертвой точки"?

Несоответствие интенсивной деятельности двигательного аппарата и возможностей функциональных систем организма.

114. Как можно ослабить проявление "мертвой точки"?

Провести полноценную разминку.

115. Какие меры способствуют качественной готовности студентов к активной учебной работе?

Регулярные занятия физическими упражнениями с оптимальными нагрузками.

116. Укажите правильную формулу для вычисления PWC170.

2 N1+(N2-N1)*(170-f1)/f2-f1

117. Укажите правильную формулу для вычисления Гарвардского степ-теста.

3 ИГСТ= t*100/2*(f1+f2+f3)

118.Что такое физическая культура?

Часть общей культуры общества. Она отражает способы физкультурной деятельности, результаты, условия, необходимые для культивирования, направленные на освоение, развитие и управление физическими и психическими способностями человека, укрепление его здоровья, повышение работоспособности.

119. Что является важнейшей функцией физической культуры?

Создание возможности удовлетворения естественных потребностей человека в двигательной активности и обеспечения на этой основе необходимой в жизни физической дееспособности.

120. Что такое физическое совершенство?

Процесс физического образования и воспитания, выражающий высокую степень развития индивидуальных физических способностей.

121. Что относится к показателям физического совершенства?

Физическая подготовленность, уровень здоровья, творческое долголетие.

122. Что такое физическое воспитание? Педагогический процесс, направленный на формирование физической культуры личности в результате педагогических воздействий и самовоспитания.

123. На каких общих принципах основывается отечественная система физического воспитания?

Принципах всестороннего гармоничного развития личности, связи физического воспитания с трудовой и оборонной практикой, оздоровительной направленности.

124. Что понимают под функциональной подготовленностью?

Состояние тренированности органов, которые обеспечивают транспорт кислорода и кровообращение.

125. Что такое физическое развитие?

Это закономерный биологический процесс становления и изменения морфологических и функциональных свойств организма в продолжении индивидуальной жизни, совершенствующийся под влиянием физического воспитания.

126. Из каких разделов состоит учебный материал?

Учебная программа состоит из теоретического, практического и контрольного разделов программы.

127. На какие учебные отделения распределяются студенты?

Основное, подготовительное, специальное медицинское.

128. Какие основные зачетные требования?

Овладеть знаниями теоретического, методического разделов и жизненно необходимыми умениями и навыками, выполнить тесты по ОФП и спортивно-технической подготовке, посетить не мене 90% занятий, участвовать в спортивно-массовых, оздоровительных мероприятиях.

129. Что включает итоговая аттестация по учебному предмету "Физическая культура"?

Итоговая аттестация включает оценки за практический и теоретические разделы программы, а окончательная аттестационная оценка определяется как средняя арифметическая оценок за эти разделы.

130. Какое определение здоровья дает Всемирная организация здоровья (ВОЗ)?

Здоровье - это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов.

131. Какие компоненты здоровья в настоящее время принято выделять?

Здоровье соматическое, физическое, психическое, сексуальное, нравственное.

132. Что является наиболее объективным показателем здоровья?

Величина максимального потребления кислорода (МПК).

133. Что предполагает здоровый образ жизни?

Плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, отказ от вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, рациональное питание.

134. Что такое закаливание?

Это система использования физических факторов внешней среды для повышения сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям.

135. Какие существуют виды закаливания?

Закаливание воздухом, закаливание водой, местное закаливание холодом, закаливание солнцем.

136. Какими принципами необходимо руководствоваться при закаливании?

Постепенность, систематичность, разнообразие средств закаливания.

137. Какие существуют разновидности закаливания водой?

Обтирание, обливание, душ и купание.

138. За сколько часов приблизительно до занятий физическими упражнениями и до спортивных соревнований необходимо завтракать, обедать, ужинать?

Завтракать за 1.0 - 1.5 часа до занятий физическими упражнениями и за 3 часа до соревнований, обедать - за 2-3 часа до занятий и за 3,5 - 4 часа до соревнований, ужинать за 1,5-2 часа до сна.

139. Что такое спорт?

Составная часть физической культуры, средство и метод физического воспитания, основанный на использовании соревновательной деятельности и подготовке к ней, в процессе которой сравниваются и оцениваются потенциальные возможности человека.

140. Каковы основные черты соревновательной деятельности?

Это система соревнований с последовательным возрастанием уровня конкуренции и требований к достижениям (повышение ранга соревнований); унификация состава действий, посредством которых ведется состязание, условие их выполнения и способов достижения, регламентация поведения соревнующихся в соответствии с принципом неантогонистической конкуренции.

141. Какие изменения в функциональном состоянии вызывает соревновательная обстановка? Изменяются объективные показатели - ЧСС увеличивается до 130-140 уд./мин., легочная вентиляция возрастает до 20-30 л/мин., в 2-2,5 раза увеличивается потребление кислорода, повышается температура тела, артериальное давление, усиливается потоотделение.

169.Что такое массовый спорт?

Это занятия отдельными видами спорта, преимущественно массовыми, или физическими упражнениями с целью активного отдыха, снятия эмоционального и нервного напряжения, повышения работоспособности и достижения физического совершенства.

142. Что такое спорт высших достижений (олимпийский спорт)?

Это систематическая плановая многолетняя подготовка и участие в соревнованиях в избранном виде спорта с целью достижения максимально возможных спортивных результатов, победы на крупнейших спортивных соревнованиях.

143. Что такое профессиональный спорт (зрелищно-коммерческий спорт)? Это коммерческо-спортивная деятельность, предусматривающая экономическую эффективность и высокую информационно-развлекательную ценность спортивно-зрелищных мероприятий.

144. Какой общественный орган руководит международным студенческим спортивным движением? Международная федерация университетского спорта (FISU).

145. С какой периодичностью проводятся Всемирные Универсиады? Всемирные Универсиады проводятся один раз в два года (каждый нечетный год).

146. Когда состоялась первая Всемирная летняя Универсиада?

В 1959 году в Турине.

147. В каком году г. Москва принимала Всемирную летнюю Универсиаду?

В 1973 году.

148. Какая общественная организация в масштабах России занимается развитием и управлением студенческого спорта?

Российский студенческий спортивный союз (РССС).

149. Что такое профессиональная прикладная физическая подготовка?

Это специально направленное и избирательное использование средств физической культуры и спорта для подготовки человека к определенной профессиональной деятельности.

150. Какова цель профессиональной прикладной физической подготовки (ППФП)?

Специально направленное и избирательное использование средств физической культуры и спорта для подготовки человека к определенной профессиональной деятельности.

151. Какие задачи ставятся при профессиональной прикладной физической подготовке (ППФП)?

Приобретение, воспитание и формирование прикладных знаний; физических качеств; психических и личностных качеств; социальных качеств; умений и навыков.

152. На какие группы можно условно разделить профессии, в связи с профессиональной прикладной физической подготовкой (ППФП)?

Профессии связанные с умственным трудом; легкими однообразными движениями; станками, механическими приспособлениями и инструментами; тяжелым физическим трудом и большими энергетическими затратами.

153. Какие основные физиологические показатели необходимо учитывать при оценке степени тяжести труда?

ЧСС, минутный объем дыхания, энергозатраты, потери воды, потребление кислорода.

154. Что относится к объективным факторам обучения?

Состояние здоровья

155. Что относится к субъективным факторам обучения?

Работоспособность

156. Какое воздействие оказывает на организм длительное пребывание в "сидячей позе"?

Уменьшается объем циркулирующей крови

157. Что такое утомление?

Реакция организма на выполняемую работу

158. Что такое усталость?

Психическое явление, вызванное утомлением

159. Что такое работоспособность?

Способность человека быстро и эффективно выполнять конкретную деятельность

160. На какой период суток приходится подъем жизненно важных функций организма?

6-14 ч. и 17-22

161. Чем можно объяснить наличие второго подъема работоспособности в течении суток?

Суточной ритмикой и психологической установкой на выполнение учебной работы

162. Какова динамика изменения умственной работоспособности в течении недели?

Понедельник врабатывание, вторник-четверг устойчивая высокая, пятница-суббота снижение

163. Какие физические упражнения оказывают благоприятное воздействие при утомлении учебным трудом?

Циклические упражнения умеренного характера

164. Физические упражнения какой направленности следует применять в первой половине семестра?

На развитие скоростных, скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости

165. Физические упражнения какой направленности следует применять во второй половине семестра?

На развитие силы, общей и силовой выносливости

166. При каком варианте планирования занятий по физическому воспитанию наблюдается наибольший их положительный эффект на умственную работоспособность студентов?

Занятия по физическому воспитанию в конце учебного дня

167. Какая интенсивность физических упражнений предпочтительнее для оптимального взаимодействия между умственной и физической работоспособностью студентов?

130-160 уд/мин.

168. Какой вариант занятий со специальной медицинской группой оказывает наибольший положительный эффект?

6 занятий по 30 мин.

Кто-то искренне не понимает, зачем ходить на занятия по стретчингу, работать над растяжкой, если на повестке дня стоит не карьера в цирке, а неэфемерная цель: влезть в джинсы, которые ты носила в подростковом возрасте. Другие слышали, что гибкость – это показатель молодости, но не знают, что с этим тайным знанием делать. Вот тебе (далеко не вся) информация, которая поможет взглянуть на гибкость под другим углом. Но, поймав вдохновение, не спеши с разбега прыгать на шпагат: тебе понадобится помощь специалистов, иначе попадешь к одному из них после – с травмой, полученной при попытках саморастягивания. Итак, делаем первый шаг.

Гибкость - это...

Гибкость на языке врачей – степень подвижности суставов. И это понятие не общее. Гибкость всегда локальна, касается определенных частей тела – одного сустава или их группы. Поэтому, если ты спокойно просиживаешь часами в позе «глубокого лотоса», это не значит, что наклоны к ногам дадутся тебе так же легко. Гибкость на языке фитнеса делится на типы: Динамическая (или кинетическая) – способность осуществлять динамическое движение в суставе по максимальной амплитуде.

Чтобы понять, о чем речь, быстро сделай мах ногой вверх. Активно-статическая: сделав мах, задержи ногу на весу – подъем получится не таким высоким, как в первом примере, а работать будут мышцы, антагонисты растяги­ваемой. Статически-пассивная: в этом случае растянутое положение сохраняется при помощи тренажеров, инструктора, собственных рук. Подержи поднятую ногу руками – и поймешь, о чем мы.

Факторы гибкости

Кого-то в детстве берут в класс по художественной гимнастике или балету, кого-то – нет. И правильно делают. Если ты была в числе тех, кому указали на дверь, пора забыть этот кошмар и обвинить во всем гены. От них, например, во многом зависит эластичность мышечной и соединительной тканей. Лучше скажи природе спасибо за другое – женщин она наделила большей гибкостью, чем мужчин: в частности, в соединительной ткани у нас больше эластина. В период беременности, за счет выделения определенных гормонов, это свойство усиливается, впрочем, только на время.

Что еще приятней – никакой дискриминации по весу и росту. Так что не удивляйся при виде пухлых дам, с легкостью садящих­ся на шпагат или сгибающихся пополам: этот дар не связан с объемом талии, если, конечно, жир на животе не стоит горой-преградой на пути. Среди других факторов гибкости – температура: как окружающей среды, так и самого сустава, а также, например, время суток. По словам фитнес-редактора Men’s Health Дмитрия Смирнова, пик гибкости приходится на пе­риод с 14.30 до 16.00. Если все эти замечательные подробности все еще не трогают твое сердце, сконцентрируйся на главном: способность гнуться утрачивается с возрастом, так же, как, например, сила, выносливость или мышечная масса.

Ты не ставишь под сомнение необходимость работы над последними? Прочти следующий пункт и добавь гибкость в список задач.

Гибкость значит молодость

Развивать амплитуду движения в суставах нужно не для того, чтобы записать шпагат или мостик в список своих достижений. Гораздо важнее другое – возможность не чувствовать скованности в любом возрасте. Дети рождаются гибкими, но процесс потери этого физического качества запускается очень быстро. Если отдаленная перспектива пока не пугает, вот тебе другие поводы для волнения: осанка и позвоночник. Недостаточная гибкость плечевых суставов приводит к кифозу – искривлению позвоночника выпуклостью назад, что в переводе с врачебного на русский означает горб.

Во-первых, это некрасиво. Во-вторых – мешает телу полноценно функцио­нировать: например, поднимать руки, чтобы достать с полки геркулесовые хлопья. Более того, хорошая «выправка» – залог твоего здоровья. «Осанка опосредованно влияет на внутренние органы: если мы не горбимся, они лучше работают, а не прижимаются друг к другу, – объясняет врач спортивной медицины и фитнеса Илья Мелехин. – От проблем с позвоночником бывают и головные боли, и нарушение мозгового кровообращения (поскольку сдавливаются сосуды спинного мозга). Так как у нас через спинной мозг идут рецепторы ко всем органам, то и последние хуже работают. Это доказано врачами-невропатоло­гами».

Гибкость может спасти от серьезных травм: не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни. «Когда определенные суставы (например голеностопный) лучше гнутся, они могут в большей степени изменять свое положение. Поэтому, если слегка подвернуть ногу, сустав нормально на это среагирует. А если он «закостенелый» – все может закончиться надрывами и разрывами связок», – говорит Илья Мелехин.

Понимай язык гибкости

Он может служить показателем состояния здоровья. К примеру, если у тебя начинается простуда, гнуться будет сложнее, даже если никаких привычных симптомов ты не ощущаешь. Если же почувствуешь сильную боль в мышце, делая привычное упражнение на растягивание, – тело зовет тебя к врачу. «Заболевания внутренних органов или позвоночника, вирусы, простуда временно ухудшают гибкость, – утверждает Дмитрий Смирнов. – Один итальянский тренер с помощью этого «оружия» предот­вратил трагедию, которая могла случиться с его клиентом. Последний почувствовал резкую боль в растягиваемой мышце – как определил вовремя вы­званный врач, мужчина находился в предынфарктном состоянии».

Плюсы стретчинга

Йога, пилатес, плавание и даже (в какой-то степени) силовые тренировки – помощники в растяжке. Спросишь, зачем тогда стретчинг? Просто это прямой путь – упражнения, направленные на работу над гибкостью, а также на растягивание и расслабление мышц. Тренироваться можно как на специальных групповых занятиях в клубе, так и со своим фитнес-инструктором. «Основные задачи стретчинга – расслабление и восстановление мышц после нагрузок, это неизбежно приводит к избавлению от общего напряжения. Так что стретчинг – идеальный способ снять стресс после рабочего дня: многие из клиентов приходят в класс именно для того, чтобы «выдохнуть» и успокоиться», – говорит инструктор сети фитнес-клубов «ФизКульт» Максим Швед. Кроме того, грамотно подобранные упражнения на растяжку улучшают эффективность занятий спортом.

Стретчинговые упражнения стимулируют выработку гормона роста – соматотропина. Он отвечает за омоложение и оздоровление твоего организма, а еще – за «жиросжигание».

Методов стретчинга довольно много. О них тебе расскажет твой тренер. Самые грубые классификации различают два вида: динамический и статический. Определенные упражнения больше воздействуют на суставы, другие – на мышцы. У гибкости есть одно очень приятное свойство – ее можно развить довольно быстро. И неприятное – она требует постоянных тренировок, иначе все результаты так же стремительно сойдут на нет. По мнению Дми­трия Смирнова, оптимальный график тренировок на гибкость – ежедневные упражнения, минимум, при котором результаты будут видны, – заниматься через день.

С чего начать? Только не с домашних заняти­й. «Важно помнить, что упражнения на гибкость – это априори не легкая и безопасная тренировка, – предупреждает Дмитрий. – Стретч – тоже нагрузка, поэтому это может быть травмоопасно и неполезно. Только тренер и врач должны сказать тебе, что нужно и нельзя». Противопоказания для занятий стретчингом – нарушения опорно-двигательного аппарата, недавние переломы, вывихи, различные заболевания суставов. Кроме того – заболевания сердечно-сосудистой системы, связанные с воз­ник­новением тромбов, а в некоторых случаях варикоз – особый пункт, по которому тоже не поленись проконсультироваться с врачом. «Когда варикозное расширение вен осложняется тромбозом, заниматься стретчингом не надо», – считает Андрей Жердев, кандидат медицинских наук, сосудистый хирург. Если противопоказаний у тебя не обнаружится, эксперт советует тренироваться в лечебном компрессионном трикотаже, который подбирается индивидуально по диаметрам голени и бедра и имеет распределенное давление.

Развивай и гибкость, и стабильность

Тем не менее развивать гибкость нужно не во всех суставах. «Есть противоположное понятие – «стабильность», – рассказывает Дмитрий Смирнов. – Например, колени, локти и шейный отдел позвоночника должны быть крепкими и стабильными, а тазобедренные суставы – по­движными. Телу нужен баланс: разные отделы требуют либо того, либо другого, и обе эти функции нужно развивать. Гибкость ради гибкости – это вредно и неразумно. Получить травму можно и в случае, если сустав гипермобилен. А если все «тянуть» одинаково, дисбаланс будет сохраняться».

Тест на гибкость

Подскажет, каким суставам тебе стоит уделить больше внимания.

Плечевые суставы 1

• Сядь на стул спиной к парт­неру. Руки соедини в замок и положи себе на затылок, сильно сведи лопатки.
• Попроси партнера, упершись тебе в спину корпусом или коленом, потянуть локти назад.
• Дойдя до точки среднего дис­комфорта, остановись и зафиксируй результат.

Результат

Хорошо: Локти прошли линию плеч
Отлично: Плечевые кости расположены под прямым углом друг к другу
Супер: Локти соединены вместе

Плечевые суставы 2

• Ляг на скамейку так, чтобы плечи чуть-чуть свисали с ее краев. Поставь ноги на скамью и жестко прижми к ней поясницу.
• Не допуская прогиба в позвоночнике (то есть не отрывая спины от поверх­ности), сначала подними прямые руки перед собой, а затем медленно опусти их назад за голову как можно дальше (не сгибая в локтях).
• Чтобы результат был точнее, можно взять в руки бодибар или легкий гриф.

Результат

Хорошо: Обе ладони прошли ниже плоскости скамьи
Отлично: Оба локтя прошли ниже плоскости скамьи
Супер: Ладони коснулись пола

Вращатели плеча

• Встань или сядь боком к зеркалу. Согни руки в локтях до прямого угла между плечом и предплечьем и разведи их в стороны, не меняя угла сгиба – предплечья должны быть параллельны полу (как на первой картинке).
• Разверни руки вверх и назад, стараясь отвести ладони как можно дальше за голову.
• Теперь максимально разверни руки в другую сторону. Оцени результат.

Результат

Хорошо: Ладони поравнялись с уровнем головы в верхней точке и уровнем корпуса в нижней, причем оба крайних положения симметричны относительно друг друга
Отлично: Ладони прошли вертикальную линию, проходящую вдоль корпуса и головы в обоих точках; оба крайних положения симметричны относительно друг друга
Супер: Конечные положения предплечий в обеих точках перпендикулярны относительно друг друга и симметричны

Продолжение теста

Сгибатели бедра

• Ляг на край скамьи так, чтобы одна прямая нога свешивалась с нее, другую согни в колене и потяни на себя.
• Спину «вдави» в скамью. Полностью прижав колено согнутой ноги к груди, постарайся опустить прямую ногу к полу (не сгибая ее). Оцени результат.

Приводящие бедра

• Встань на колени и поставь перед собой фитбол. Выпрями руки и положи их ладонями на мяч, колени разведи как можно шире.
• Не заваливай таз назад или вперед – при взгляде сверху бедра должны быть в одну линию.
• Голени согнуты под прямым углом относительно бедер. Оцени результат.

Результат

Хорошо: Бедра располагаются под углом 100–110 градусов (чуть больше прямого) относительно друг друга
Отлично: Бедра под углом 130–150 градусов относительно друг друга
Супер: Бедра под углом 180 градусов относительно друг друга (ты фактически сидишь на полу)

Snatch-тест

Результат этого теста зависит не только от подвижности суставов, но и от других факторов, однако он работает с «регионами» тела, хорошее состояние которых в первую очередь отвечает за отсутствие спортивных травм.

• Встань прямо, ноги поставь чуть шире бедер и немного разверни ступни в стороны. Возьми в руки палку или легкий гриф от штанги, хват рывковый: максимально широкий.
• Подними палку над головой, отведя ее чуть дальше за осевую линию корпуса, сведи лопатки. В этом положении максимально глубоко присядь вниз и оцени результат.

Результат

Хорошо: Неполный присед, спина прямая, гриф не сместился вперед; ощущается легкий дискомфорт в районе тазобедренных суставов и низа спины
Отлично: Полный присед, спина прогнутая в пояснице, гриф не сместился вперед; отсутствуют дискомфорт­ные ощущения в пояснице, легкое напряжение в середине спины
Супер: Идеальный присед, отлично прогнутая спина, сильно растянутые грудные мышцы; дискомфортные ощущения отсутствуют

Источник теста на гибкость и таблицы баланса гибкости и стабильности: книга Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных»